My breakfast: crunchy oat granola with goji berries & soia milk

Vi avevo detto qui che ho inaugurato la buona abitudine della colazione. E sempre qui vi avevo detto che avevo iniziato a prepararmi il granola (mix di cereali tostati, semi e frutta secca perfetto per la prima colazione) ma avevo un'amnesia sul sito di origine della ricetta ... grazie alla memoria fotografica, mi sono finalmente ricordata la fonte di ispirazione!!! e la condivido.

Non mi andava di pubblicare la ricetta senza mettere chi mi aveva dato l'idea :-D 

Alla ricetta di One girl in the kitchen ho fatto alcune aggiunte perché mi piace utilizzare i semi di sesamo e di lino, quelli di zucca e di girasole. Le mandorle, le noci, le nocciole, i pinoli possono variare di quantità tanto che ogni volta si ottiene un nuovo mix.

In commercio si trovano sia fiocchi di avena piccoli, sia grandi. L'ho preparato in tutti e due i modi e trovo che quelli più grandi sono perfetti per il granola.

E visto che sono spices addictied un pizzico di cannella, ci sta proprio bene! (cinnamon please!)

Crunchy oat granola 
with goji berries

ingredienti
fiocchi grandi d'avena 300 g
mandorle a lamelle 100 g
noci (e/o nocciole, noci pecan, pinoli, pistacchi) 100 g
cocco disidratato 80 g
zucchero di canna muscovado 60 g
sciroppo d'acero 110 gr
olio e.v.o. delicato 40 gr
sale marino fino 1 cucchiaino raso
semi di girasole 2 cucchiai

semi di sesamo 2 cucchiai

semi di zucca 2 cucchiai

polvere di cannella 1 cucchiaino

per completare

uvetta (e/o uva sultanina, di corinto, cranberries) 125 g

bacche di goji 100 g

Tritare grossolanamente le noci, le nocciole. Mescolarle ai fiocchi di avena, con mandorle, cocco e zucchero di canna. Unire i semi di sesamo, di girasole, e di zucca. Profumare con la cannella. In una ciotola a parte, mescolare sciroppo d'acero, olio e sale. Versare gli ingredienti umidi sopra il composto di noci, e mescolare bene.

Disporre la granola su due teglie e cuocere a 120° per circa 1 ora e 15 minuti, mescolando spesso in modo che assuma un colore uniforme. Far raffreddare, poi unire l’uvetta, i cranberries e le bacche di goji.

Quando si è raffreddato conservare in un contenitore ermetico (io utilizzo il barattolo di vero con la gomma). 

Per colazione accompagnare con latte (noi utilizziamo il latte di soia) o yogurt. Una tazza di tè o caffè completa il tutto. 

Pronti, partenza ... buona giornata a tutti!

Cosa sono le bacche di goji? (fonte wikipedia)

Più comunemente dette bacche di goji, ve ne sono di due specie: il Lycium barbarume il Lycium chinense, entrambe della famiglia delle Solanaceae (che include tra le altre la patata, il pomodoro, la melanzana, il tabacco, il peperoncino e la Belladonna).

Lycium, il nome del genere, deriva dalla Licia, una regione dell'Anatolia meridionale. Il frutto è conosciuto nella medicina tradizionale cinese come Fructus Lycii, ovvero in latino: Frutto di Licia.

La parola Goji, invece è un'approssimazione della pronuncia cinese gǒuqǐ (枸杞), nome cinese per bacca. Potrebbe derivare dalla stessa radice che ha la parola persiana gojeh (گوجه) che significa anch'essa bacca.

Il nome goji è stato creato nel 1973 dall'etnobotanico nord-americano Bradley Dobos. Queste bacche rosse crescono spontaneamente nelle valli himalayane, della Mongolia, del Tibet e nelle province della Cina dello Xinjiang e del Ningxia. Vengono coltivate da migliaia di anni e sono considerate un elemento essenziale nella medicina tradizionale cinese.

l frutto è una bacca rossa leggermente allungata e contenente diversi semini appiattiti.

Si può consumare fresca, appena raccolta. Oggi le bacche di goji sono presenti anche nel mercato occidentale, soprattutto in Gran Bretagna, Australia e Stati Uniti, essiccate o in concentrato miscelato con altri prodotti quali succhi di frutta, yogurt, tè, merendine, barrette, marmellate. Il loro sapore è paragonabile a quello del mirtillo, uva passa, lampone e fragola . Una dose media è rappresentata da circa 20 grammi giornalieri.

È il miglior alimento antiossidante secondo la Tabella ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity): esame standardizzato adottato dal “Ministero USA dell'Agricoltura” per misurare il potere antiossidante di certi alimenti.

Grazie al loro basso indice glicemico e al contenuto di cromo, elemento che aiuta il trasporto del glucosio nel sangue, sono consigliate anche a chi soffre di diabete.

Le bacche di Goji contengono diversi tipi di carotenoidi: 11 tipi di carotene, come il beta-carotene, l'alfa-carotene e il licopene e 7 sostanze simili ai caroteni, ma anche le xantofille zeaxantina, luteina e beta-criptoxantina. I carotinoidi non prevengono tuttavia soltanto l'insorgere di alcune patologie ma offrono anche un'azione protettiva contro i sempre più aggressivi raggi UV. Già negli anni Cinquanta è stato possibile individuare i carotinoidi zeanxantina e luteina in abbondante quantità nella macula, la regione centrale della retina, quella che presenta il numero più elevato di fotorecettori e ci garantisce una visione per così dire ad “alta risoluzione”. È in particolare questa regione della retina che riceve i fasci di luce che entrano nell'occhio e con essi anche i raggi UV. L'abbondante quantità di carotinoidi aiuta a preservare la retina dagli effetti nocivi dei raggi UV. Zeaxantina nelle Bacche di Goji Mentre la luteina è presente in molte piante di consumo alimentare, la presenza zeaxantina è scarsa. Recenti studi hanno attestato che il fabbisogno giornaliero di zeaxantina è di circa 2-4 mg da assumere per via alimentare. Le Bacche di Goji essiccate contengono 1.45 mg/g di zeaxantina. Qualche grammo di Bacche di Goji è pertanto sufficiente a soddisfare il fabbisogno giornaliero di questo carotinoide che aiuta a preservare gli occhi dai nocivi raggi UV[.I caroteni hanno un effetto del tutto positivo anche in presenza di cataratta, una degenerazione che colpisce gli occhi in età avanzata o insorge in presenza di disfunzioni quali il diabete. La cataratta è un'opacizzazione del cristallino, la lente che ci permette di mettere a fuoco gli oggetti nel nostro campo visivo. La cataratta si manifesta quando i radicali liberi e la glicazione intaccano le proteine e i grassi contenuti nel liquido della lente. Le bacche di goji, con il loro potenziale antiossidante, possono aiutare a proteggere il cristallino dall'attacco dei radicali liberi. In uno studio condotto con le bacche di goji si è potuta osservare una diminuzione del 20% dei grassi ossidati dai radicali liberi nella retina in concomitanza con un aumento dell'80% dell'antiossidante superossido dismutasi (SOD).